Wenn Sie vor der Frage stehen, wie Sie an Muskelmasse gewinnen können, sollten Sie drei Grundprinzipien beachten: Training, ausgewogene Ernährung und Ruhe. Aber das ist noch nicht alles! Um einen schönen, perfekten Körper zu erreichen, ohne auf den eigenen Fehlern herumzutrampeln, sollten Sie Ihren Körpertyp kennen;

Es gibt nur drei Körpertypen: den endomorphen, den ektomorphen und den mesomorphen.

Merkmale von Endomorphen:

• übergewichtig aussehende Menschen mit runden Bäuchen, kleiner Statur;
• breite Knochen und Gelenke;
• dicke Haut, keine Venen oder Blutgefäße sichtbar;
• langsamer Stoffwechsel, der es schwierig macht, Übergewicht abzubauen;
• versuche, an Muskelmasse zu gewinnen, werden ohne die kompetente Unterstützung eines Spezialisten nicht erfolgreich sein.

Charakteristika von Ektomorphen: 

• meist dünne, nicht übergewichtige Menschen;
• kurzer Torso, lange Gliedmaßen;
• sehr schneller Stoffwechsel, der es ermöglicht, viel zu essen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Daher auch die Schwierigkeit, Muskelmasse zuzulegen;
• ektomorphe Sportler sind meist keine Bodybuilder, sondern Läufer und Radfahrer.

Charakteristika von Mesomorphen:

• leicht Muskeln aufbauen und Fett abbauen;
• der Körper reagiert positiv auf jede Art von Training;
• beeindruckende Kraft- und Energiereserven für das Training;
• einfache Kontrolle des Körperfettanteils ohne Verlust von Muskelmasse.

Wie Sie Ihren Körpertyp bestimmen 

In der modernen Welt ist es schwierig, einen bestimmten Körpertyp zu identifizieren, da sie aufgrund der Genetik oft miteinander kombiniert werden. So ist es beispielsweise möglich, mesomorph zu sein und gleichzeitig ektomorphe Eigenschaften zu haben und umgekehrt.

Technik Nr. 1: Verwenden Sie die Methode der visuellen Bewertung. Betrachten Sie sich genau im Spiegel. Erinnern Sie sich, ob die leckeren Dinge in unbegrenzten Mengen von Ihren Händen kommen oder in Form von Fett abgelagert werden;

Technik #2: Messen Sie Ihren Handgelenksumfang. Ein Umfang von 15-17,5 cm zeigt an, dass du ein Ektomorph bist, 17,5-20 cm — mesomorph, 20 und mehr — endomorph.

Technik #3: Verwenden Sie die Methode des Verhältnisses von Körpergröße zu Gewicht. Ziehen Sie 110 Zentimeter von Ihrer Körpergröße in Zentimetern ab, wenn Sie nicht mehr als 170 cm groß sind. Die sich daraus ergebende Differenz sagt Ihnen, wie hoch Ihr ungefähres Idealgewicht ist;

Methode #4: Berechnung mit Hilfe von Formeln, die mehrere Variablen einbeziehen: Body-Mass-Index, Gliedmaßenumfang und Fettfalten. 

Wie man einen Ektomorph trainiert

1. In der Anfangsphase des Trainings Fullbody, erst dann Split. Sobald sich der Körper an die Belastungen gewöhnt hat, können Sie 1-2 Mal pro Woche mit dem volumetrischen Training von Muskelgruppen beginnen. Vergessen Sie nicht auf eine gute Erholung. Verwenden Sie keine Cardio-Belastungen.
2. Achten Sie auch besonders auf die negative Phase der Übungen: Sie sollte in einem langsamen Tempo erfolgen, und die positive Phase — in der Mitte. Versuchen Sie in der negativen Phase, die Zielmuskeln so gut wie möglich zu spüren.
3. Die Arbeit mit sehr schweren Gewichten ist für Sie nicht geeignet. Große Amplituden und Gewichte führen zu einer zu schnellen Ermüdung der Muskeln, und die Gesamtbelastung für den Körper hat keine Zeit, sich zu entwickeln.
4. Arbeiten Sie bei Grundübungen im Bereich von 15-20 Wiederholungen, bei isolierten Übungen für kleine Muskelgruppen können Sie bis zu 30 Wiederholungen machen.
5. Achten Sie auf die Dauer des Trainings — maximal 1-1,5 Stunden. Längere Trainingseinheiten fördern den Katabolismus.

Wie man einen Endomorph trainiert

1. Die ideale Trainingsaktivität für einen Endomorph ist eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, da dieser Somatotyp zu einer schnellen Fettzunahme neigt.
2. Machen Sie ein intensives Krafttraining und konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Arbeit aller Muskeln, sondern auch auf den Kalorienverbrauch.
3. Halten Sie die Pausen zwischen den Wiederholungen so kurz wie möglich und trainieren Sie mit 12-15 Wiederholungen.
4. Wählen Sie anstelle von kräftezehrenden Übungen, wie z. B. Burpees, grundlegende Kraftübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, verschiedene Arten von Zügen usw. Dies ist notwendig, um die Muskeln qualitativ zu trainieren.
5. Achten Sie beim Ausdauertraining auf Ihre Herzfrequenz, die sich in der Fettverbrennungszone befinden sollte. Diese Zone ist individuell, Sie können sie auf der Grundlage Ihres Gewichts, Ihrer Größe, Ihres Alters und Ihres Geschlechts berechnen.

Wie man einen Mesomorph trainiert

Der Mesomorph ist der einzige Somatotyp, der die Art des Trainings auf der Grundlage seiner tatsächlichen Körperform wählen muss.

Wenn ein hoher Fettanteil:

1. Obligatorische Ernährungskorrektur.
2. Durchführung eines intensiven Krafttrainings, das aus Übungen für mehrere Gelenke besteht.
3. Verwendung von Supersätzen, Drops, zirkulären Trainingsmethoden.

Bei unzureichendem Muskelanteil:

1. Split-Workouts (2-3 Muskelgruppen in einem Training, eine Muskelgruppe sollte 1-2 Mal pro Woche trainiert werden).
2. Training im Bereich von 8-12 Wiederholungen.
3. Pause zwischen den Ansätzen 1-2 min.
4. Kombination von Grundlagentraining und Isolation.

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