Die Muskelmasse ist ein Maß für den prozentualen Anteil der Muskeln im Körper. Muskeln erfüllen viele Funktionen, aber die wichtigste ist, den Körper im Raum zu halten, den Bewegungskomfort und den Schutz der inneren Organe.

Jeder, der schon einmal versucht hat, nicht nur an Gewicht, sondern auch an Muskelmasse zuzulegen, weiß, dass ein solcher Prozess mühsam und offensichtlich schwieriger ist als der Abbau von Übergewicht. Jeder kennt die Formel für den idealen Masseaufbau: Kalorienüberschuss, Schlaf und Krafttraining mit Belastungsprogression. Aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie die Fehler kennen, die jeder zweite Bodybuilder macht.

Irrtum Nr. 1: Je mehr ich esse, desto mehr nehme ich zu.

Das ist richtig! Aber in diesem Fall nehmen Sie viel Fett zu, aber nicht genug Muskeln. Der empfohlene Kalorienüberschuss für den Aufbau eines Traumkörpers beträgt nur +150-300 kcal gegenüber der täglichen Norm. Analysieren Sie einfach, wie viel Sie zu viel essen, vor allem wenn es sich um schnelle Kohlenhydrate und gesättigte Fette handelt (Kuchen, Süßigkeiten, Fast Food). Solches Essen fördert bei Mädchen das Auftreten von Cellulite an den Problemzonen (Gesäß, Oberschenkel, Bauch), aber auch Männer sind keine Ausnahme.

Fehler Nr. 2 — tägliches Training

Ja, Menschen sind von Natur aus falsch und übertreiben oft bestimmte Dinge, wie z.B. regelmäßiges Training. Denken Sie daran, dass regelmäßiges Training nicht mit täglichem Training gleichzusetzen ist! Um Muskelmasse zuzulegen, sollten Sie 2-3 Mal pro Woche trainieren, idealerweise sollte eine Muskelgruppe 2 Mal pro Woche trainiert werden. Muskeln wachsen in der Ruhephase, aber wie können sie wachsen, wenn Sie keine Zeit zur Erholung haben? Vergessen Sie nicht, dass Trainingsaktivität die Muskeln schädigt, Sie brauchen guten Schlaf und Ruhe für das Wachstum.

Fehler Nr. 3 ist es, viele Eier und Nüsse zu essen, denn darin steckt schließlich das Eiweiß

Eiweiß ist zweifellos ein unverzichtbares Element für den Muskelaufbau, ein Baustoff, ohne den kein Wachstum möglich ist. Oft ist dieser Mikronährstoff in der Ernährung von Bodybuildern nicht ausreichend enthalten, aber es ist nicht so schwierig, ihn zu bekommen. Wählen Sie Proteinriegel und Kekse, die zu Ihnen passen. Der Markt für Sporternährung schläft nicht, und die Auswahl an nützlichen und schmackhaften Süßigkeiten ist riesig. Machen Sie einfach zwei Proteinsnacks mit Kaffee, um auf einfache Weise die richtige Menge an Protein zu erhalten. Denken Sie daran, dass Eiweiß  kein Allheilmittel ist, wenn Sie an Masse gewinnen wollen! Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für die Erholung der Muskeln, das Wachstum und natürlich die Möglichkeit eines hochwertigen Krafttrainings. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate: Getreide, Vollkornbrot, Nudeln aus Hartweizen (Hartweizen).

Fehler Nr. 4 — fehlende neuronal-muskuläre Kopplung

Wenn Sie das Gefühl kennen, wenn Sie in die Hocke gehen, aber nur schwer verstehen können, was Sie belastet, dann betrifft Sie dieses Problem. Zunächst einmal sollten Sie bei jeder Übung wissen, für welche Muskelgruppe sie bestimmt ist. Bei den Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel) werden beispielsweise alle Muskelgruppen angesprochen, aber eine von ihnen ist stärker beteiligt. Folglich sollte es diejenige sein, die bei der Ausführung der Übung am stärksten zu spüren ist. Bei Gesäßbeugen oder rumänischen Zügen wird zum Beispiel die Gesäßmuskulatur beansprucht, während beim Kreuzheben die Beine beteiligt sind.

Fehler Nr. 5 — falsche Ausführungstechnik

Von 10 Sportlern, die im Fitnessstudio Krafttraining machen, führen nur 5 die Übungen technisch korrekt aus. Im günstigsten Fall fällt die Last nicht auf die Zielmuskeln, sonst besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Zum Beispiel beim Langhanteldrücken die Wirbelsäule nicht in einem Bogen beugen, das machen nur Bodybuilder mit langjähriger Erfahrung und unrealistisch ausgeprägter Stabilisatormuskulatur, aber auch sie haben ein Verletzungsrisiko;

Fehler Nr. 6 — ineffektive Übungen

Natürlich können die Übungen allein nicht unwirksam sein, jede Handlung wird ein Ergebnis bringen, aber was für ein Ergebnis? Der Punkt ist, dass die Übungen zusammen Ergebnisse bringen, sich gegenseitig ergänzen. Es ist töricht, nur Isolationsübungen auszuführen, in der Hoffnung, den Bizeps aufzupumpen, denn man braucht eine Basis. Die beste Lösung ist jedoch die Kombination von Grund- und Isolationsübungen im Krafttraining.

Fehler Nr. 7 — Ausbildung ohne Berücksichtigung körperlicher Merkmale

Zumindest sollten Männer und Frauen unterschiedlichen Alters ihre Trainingsprogramme nach unterschiedlichen Prinzipien aufbauen, und maximal sollten Sie Ihren Körpertyp (endomorph, ektomorph, mesomorph) berücksichtigen. Ein Mesomorph kann sich beispielsweise nicht erlauben, ein zusätzliches Brötchen oder einen Schokoriegel zu essen, da sein Körper so organisiert ist, dass er Fett ansetzt, wenn er mehr als die tägliche Kalorienmenge isst. Der ektomorphe Stoffwechsel hingegen ist so schnell, dass die Nahrung manchmal einfach nicht verdaut wird, insbesondere langsame Kohlenhydrate. Ein Mesomorph hat den Vorteil, dass er schnell an Gewicht zunimmt, aber er kann mehr Fett ansetzen als ein Endomorph. Deshalb sollten Sie bei der Erstellung Ihres Plans und der Art des Trainings Ihren Körpertyp berücksichtigen.

Es gibt zwei Gruppen von Übungen — Grundübungen und Isolationsübungen. Bei den Grundübungen (Kreuzheben, Langhanteldrücken, Kniebeugen mit einer Langhantel usw.) werden viele Muskelgruppen beansprucht, während bei den Isolationsübungen nur eine Muskelgruppe beansprucht wird. Nur die Isolationsgruppe zu trainieren, ist ein großer Fehler beim Aufbau von Muskelmasse. Am Anfang eines so schwierigen Weges wie dem Aufbau von Masse kann man auf Übungen für ein einzelnes Gelenk ganz verzichten.

Fehler Nr. 7 — Nichtberücksichtigung individueller Unterschiede

Kopieren Sie niemals die Trainingsprogramme anderer Leute. Sie werden nicht nur nicht funktionieren, sondern Sie auch davon abhalten, den Körper Ihrer Träume zu erreichen. Zu berücksichtigende Faktoren: Geschlecht, Alter, Fitnessniveau und Körpertyp.

Fehler Nr. 8 — Unkenntnis über die Natur der Hypertrophie

Muskelhypertrophie — Muskelwachstum. WICHTIG — nicht die Anzahl der Muskelfasern, sondern ihr Volumen. Die Anzahl der Muskelfasern ist genetisch festgelegt. In der ersten Phase genügt es, drei Regeln der Muskelhypertrophie zu kennen: Progression der Belastung (Erhöhung des Gewichts oder der Anzahl der Wiederholungen, wenn sich die Muskeln an die Belastung gewöhnt haben); Erholung (guter Schlaf und Ruhe); neuronale Verbindung zwischen Gehirn und Muskel (Belastung genau des Zielmuskels).

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Автор: Дмитрий Маличенко